运动（dòng）中利用（yòng）好呼吸，不（bú）仅能提高运动表现，还（hái）能减轻疲劳（láo）、减少运（yùn）动损伤的发（fā）生。

上图是长跑优（yōu）秀运动员和普通运动员在跑步中的呼吸情况。两个（gè）不同级别运（yùn）动员在跑（pǎo）台上完成8分钟的跑（pǎo）步，跑台速度逐渐（jiàn）增加（jiā），两人最大心率（lǜ）都（dōu）是177，但两人呼吸频（pín）率却显著不同（tóng），优秀运（yùn）动员（yuán）的平均呼吸频率是45，普通运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动员没有明显疲劳感（gǎn），普通（tōng）运动员感到非（fēi）常疲劳。由此说明控制好（hǎo）呼吸无（wú）论（lùn）对（duì）运动（dòng）表现还是疲劳（láo）产生都有很大（dà）的影响。

运动中的呼吸形式

运（yùn）动中（zhōng）掌握好（hǎo）呼吸非常重要，那么怎样学（xué）习呼吸呢（ne）？首先我们要了（le）解运（yùn）动中的呼吸形式。

1、自然（rán）呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生来具有的（de）本能呼吸，医学上称（chēng）为胸式（shì）呼吸。胸式呼吸主要是胸部（bù）的扩张和收（shōu）缩，横膈膜运（yùn）动较小（xiǎo），呼吸多集中在肺部的上、中部，下（xià）部运动较小。大部分以有（yǒu）氧锻炼为主的人，基本采用“自（zì）然（rán）呼吸”法。如（rú）果只为了（le）维护（hù）健康，一般采用中低强度锻炼（liàn），心率不超过最（zuì）大（dà）心率的（de）65%，如散（sàn）步、快步走、慢跑，可以不进（jìn）行专（zhuān）门的呼吸练习。

2、有意识深呼（hū）吸（腹式（shì）呼吸）

有意（yì）识深（shēn）呼吸是在意识的引（yǐn）导下完成胸（xiōng）腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动，但不是（shì）把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动（dòng）。腹式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅（fú）度（dù）的运动，较多吸进氧气，吐出更多（duō）二（èr）氧化碳，加强血液循（xún）环。许（xǔ）多人（rén）进（jìn）行中（zhōng）高强度运（yùn）动（dòng）会通过增加呼吸频（pín）率来（lái）增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有（yǒu）效范围是35～40次/分钟。每（měi）分钟（zhōng）超过（guò）60次，势必使呼吸变浅，换（huàn）气量减少，使血（xuè）液中二氧化碳浓度升高，氧浓（nóng）度降低。这时，建（jiàn）议（yì）适当（dāng）放慢运动速度，有（yǒu）意识进行（háng）深呼（hū）吸，缓（huǎn）解疲劳，重（chóng）新蓄积（jī）体能，继续运动。

3、配合动（dòng）作的（de）呼吸

指（zhǐ）呼（hū）吸与动作（如（rú）肢体内收与伸展、发力与放（fàng）松、跑（pǎo）步的节（jiē）奏等）紧密配合的（de）呼（hū）吸运动。这时，在意（yì）识（shí）引导下，形（xíng）成呼吸配合（hé）动作，动作导引呼（hū）吸的有（yǒu）机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且（qiě）非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。

腹式呼吸缓解（jiě）跑步“极点（diǎn）”

跑步中（zhōng）都会出（chū）现一个很（hěn）难受的阶段，一般的感觉（jiào）是呼（hū）吸困难、心跳加速、胸（xiōng）口像刀割一样难受。大多数的人长跑（pǎo）会遇到这种（zhǒng）情况，具体（tǐ）多（duō）长距离会感（gǎn）觉到因人而异，而且在长距离（lí）中（zhōng）会多次（cì）出现。主要原因是运动（dòng）强度超（chāo）过了单纯的有氧运动的强（qiáng）度，氧气供应不足而形成无氧（yǎng）代（dài）谢，从（cóng）而（ér）导致大量的过渡（dù）产物乳酸在体内形成（chéng）堆积，乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳，乳酸会刺激神（shén）经、肌肉组织，让人产（chǎn）生（shēng）疲劳感，本能地（dì）想通过加快（kuài）呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率（lǜ）过快，呼吸浅而短促， 既不能保证（zhèng）有效的通气量，又会引（yǐn）起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这（zhè）时（shí），建议（yì）不要立即停止运动，可以适（shì）当降（jiàng）低（dī）运动强度，有意识进行腹式呼（hū）吸（xī）增加通气量，促进气体交换（huàn），加快血液循环（huán），加速乳酸转化，较快地跨越“极点”，恢复正（zhèng）常的跑步节（jiē）奏。平时也能通过提高有氧能力和耐（nài）乳酸能力来减（jiǎn）少（shǎo）“极点”出现的频率（lǜ）和难受程度。

腹式呼吸缓解岔气

岔（chà）气是指运动中（zhōng）胸肋部产（chǎn）生疼痛的现象（xiàng），一般认为（wéi）短促（cù）的呼吸（xī）会提高岔气发生的几率（lǜ），这是由于（yú）每次（cì）呼吸（xī）中横膈（gé）膜仅仅轻微的上升（shēng）下落，呼吸（xī）肌一直（zhí）处于紧张的（de）状态无（wú）法得到放松，产生痉挛导致（zhì）岔气的发（fā）生（shēng）。在运动（dòng）前或运动中有意识进行深呼吸，能使呼吸肌得到（dào）充（chōng）分（fèn）锻炼，减少岔气发（fā）生（shēng）。在岔气发生后（hòu），再进行缓慢的深（shēn）呼吸，也能达（dá）到拉伸（shēn）膈肌（jī）的效果，从（cóng）而（ér）有效（xiào）地缓解岔气。

腹式呼吸训练

1、平时的训练

平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺（tǎng）着都可以进行（háng）腹（fù）式（shì）呼吸训练。呼吸要深长而缓（huǎn）慢，用鼻呼吸而不用口（kǒu）。根据自（zì）己的身体状况决定（dìng）吸气与呼气时间，不可一味地要求长时间（jiān）的吸气或（huò）长时间的呼气，但（dàn）应尽量长吸、长呼，中间适当（dāng）屏气。平时进行腹式（shì）呼吸训练，不但（dàn）能提（tí）高运动（dòng）水平，而且运动后的训练（liàn）有助于（yú）消除运动（dòng）疲（pí）劳，促进体能（néng）恢复。

2、运动中训练

对于刚开始进行体育锻炼的人，应（yīng）以自然呼吸为主，注（zhù）意力应集中在（zài）技（jì）术（shù）动作的准确性上，防（fáng）止运动损伤。运动（dòng）强度增加后，在（zài）达到一定体能极限（xiàn），如出现胸闷气（qì）短、脚底打软，难以（yǐ）坚持时（shí），可以放慢运（yùn）动（dòng）速度，进行有意识地深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能（néng）有很大的好（hǎo）处。像跑步这样节奏感强的运（yùn）动，如果强求（qiú）动作与呼吸的配合，反而（ér）容易打乱跑（pǎo）步的节奏，降低跑步速度（dù），所以在跑（pǎo）步过程中应以自然呼吸为主（zhǔ），辅以深呼（hū）吸。如果（guǒ）掌握不好深呼吸，以（yǐ）自然呼吸为好，如果（guǒ）屏气不当，反而会引起血（xuè）压（yā）升高（gāo）等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当，会得（dé）到事半功倍的效（xiào）果。

3、呼吸（xī）训练器

除了有意（yì）识（shí）地（dì）腹（fù）式呼吸训（xùn）练（liàn）外，还可以通过（guò）呼吸训练器来加强呼吸肌（jī）群的强度，这是原（yuán）本（běn）针（zhēn）对有气（qì）喘或是呼吸障（zhàng）碍的病人所设（shè）计，但现在有许多专业（yè）运动员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气（qì）肌进行训练。是根据（jù）阻力（lì）呼吸训练的原理（lǐ），通过调节不同的（de）阻力水平进（jìn）行（háng）阻力呼（hū）吸训练（liàn），以达到迅速增强（qiáng）呼吸肌（jī）的强（qiáng）度和（hé）耐力，从而增（zēng）强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更（gèng）顺畅，对于呼吸的感受（shòu）力也更高，提升（shēng）血液中的含氧量，加强气（qì）体（tǐ）交（jiāo）换（huàn），带动整体（tǐ）循环，使得身体足以承受强度更高的训练，有效增进体能表现；适当（dāng）的呼吸肌训（xùn）练也会刺激腹横肌等（děng）较深层的核心（xīn）肌群（qún），增加肌肉量，提高（gāo）新陈代谢。