运动时呼吸的变化

很（hěn）多人在剧（jù）烈运动时，嘴巴会（huì）不（bú）自觉的张开呼（hū）吸、呼吸变急促。其实这是身体为了适应运（yùn）动强度而做出（chū）的（de）自（zì）然反应。当身体需要大量氧（yǎng）气来维持（chí）高（gāo）强度的运（yùn）动时，呼（hū）吸（xī）系统就会（huì）自动调整，通过（guò）增加呼吸（xī）频（pín）率与深度（dù），让更多的空气进入肺部。

运动时，呼吸加深加快，肺通气量（liàng）增（zēng）大，这离（lí）不开（kāi）呼吸运动的精（jīng）准调控。呼（hū）吸（xī）运（yùn）动是（shì）呼吸肌的收缩（suō）和舒张所引起的胸廓（kuò）节律性扩张和缩小的过程。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，呼吸（xī）过程中呼吸肌需要克服胸肺弹性阻力和气（qì）道黏性阻力来完成肺通（tōng）气。

平静呼吸时，吸气运动是（shì）主要由吸（xī）气肌（膈（gé）肌和肋（lèi）间（jiān）外肌）收（shōu）缩实现的，是一（yī）个主动过程；而呼气运动并非由呼气肌（jī）收缩（suō）引起的（de），是（shì）由膈（gé）肌和肋间外肌舒（shū）张所致（zhì），是一个（gè）被（bèi）动（dòng）的过程。

当我们处（chù）于运动过程中，呼吸频率（lǜ）与深度都会增（zēng）加，这时（shí）就需要呼吸肌进行更强、更快（kuài）地收缩。吸气时，除了（le）膈肌和肋（lèi）间外（wài）肌（jī）加强收缩外，斜（xié）角肌和胸锁乳突肌也参加收缩（suō）；呼气时，吸气肌舒张伴随着呼（hū）气肌（腹肌（jī）+肋间内肌）收缩完成呼吸运动的。

呼吸过程中的呼吸肌活（huó）动

为了维持一（yī）定运动强度下的通（tōng）气量（liàng），呼（hū）吸肌肉做功会相应地增加，长（zhǎng）时间、大（dà）强度的运动会使呼吸（xī）肌（jī）出现疲劳（láo）现（xiàn）象，也就是说（shuō）呼吸（xī）肌收（shōu）缩活动不能（néng）产生维持一定的肺泡通气（qì）量所需要的胸腔（qiāng）压力，进而导致呼吸肌功能（néng）下降，具体（tǐ）表现为出现（xiàn）喘不来（lái）气、呼吸困难，呼（hū）吸（xī）肌疲劳是（shì）可以通过休（xiū）息恢复（fù）的（de），为此当进行过量运（yùn）动，身（shēn）体会发出需要休息调整的信号（hào），一定程度上限制了运动能力（lì）。

呼吸也需要训练？

前面（miàn）谈到了呼吸肌疲劳会影响运动成效，是否有办法可以延（yán）缓呼吸肌疲劳，让（ràng）运动更持（chí）久呢？

呼吸肌（jī）训练（liàn）或许可以（yǐ）帮助大家解决这个问题。呼（hū）吸肌训练是（shì）一（yī）种吸气（qì）肌或呼气肌持续（xù）、规范性的训练，通（tōng）过改善（shàn）最大吸气压和（hé）最（zuì）大呼气压增强呼吸肌群的力量与耐力。一项荟萃分析（xī）显示，呼吸（xī）肌训练能够有效改（gǎi）善运动（dòng）员的（de）最大吸气压、用力肺活量、每分（fèn）钟最大通气（qì）量等多种通气功能，提高运动表现（xiàn）。

有调（diào）查（chá）指出（chū），呼吸（xī）肌（jī）训练后运动能力提高（gāo）可（kě）能有以下原因：

呼吸肌训（xùn）练怎么选？

呼（hū）吸肌训练分为吸气肌训练和呼气肌训（xùn）练。对（duì）于运动人士，吸气肌（jī）训（xùn）练的（de）目的在于增（zēng）加肺活量和提高摄氧效率，使（shǐ）运动中能保（bǎo）持较高的氧气供应，延长运（yùn）动时间，进而提高运动成绩。而呼气肌训练（liàn）的（de）目的在于更好地掌握呼吸节奏和深度，排（pái）出肺部聚集的二氧化碳，保持血液（yè）酸碱平（píng）衡，提（tí）高运动（dòng）表现。

一般来说，吸气（qì）肌的训练（liàn）相对于呼气肌（jī）训（xùn）练而言，更（gèng）有实际意义。前面（miàn）谈到了膈肌（jī）是吸气肌，同时它也是呼吸过程中最（zuì）主要的呼（hū）吸肌，承担大约60-80%的工（gōng）作负荷。研究证明：膈肌经训练每（měi）多下降（jiàng）1cm，可增加250-300ml潮气量。

通过训练吸气肌，不仅加强了（le）吸气（qì）过程中整个（gè）气体交换（huàn）过程（chéng）的主动性，也增加了（le）气（qì）体的摄（shè）入（rù）量和摄入的主动性。一（yī）项以8周吸气肌抗阻训练提高（gāo）青年男性有氧运动能力的可（kě）行性研究发（fā）现，高强度和低强度的吸气肌训练均对肺功能（néng）的第一秒用力呼气容（róng）积（jī）和（hé）1秒率有积（jī）极影响，对（duì）于吸气肌力（lì）量的提高也有一定帮助（zhù）。

吸气肌训练（liàn）可采用专门的（de）阻力仪器进行训练（liàn），市面上（shàng）常用的吸气（qì）肌训练仪（yí）器有目标流阻负荷（hé）呼吸训练器、机（jī）械阈值负荷呼吸（xī）训练器、渐减（jiǎn）式流阻（zǔ）负（fù）荷（hé）呼（hū）吸（xī）训练器。通过3种仪器（qì）进行（háng）吸气肌训练对于运动表现（xiàn）的提高都有一定效果，但成（chéng）效有所不同。

一（yī）项随机对（duì）照（zhào）研（yán）究纳入14名花样游泳（yǒng）青年运动员进行为期8周的渐进抗阻式（shì）吸气肌训（xùn）练与恒定负荷吸气肌专项训练，结果显示（shì）吸气肌专项训练可有效提升青少年（nián）运动员的心肺（fèi）耐力水平，渐（jiàn）进抗（kàng）阻（zǔ）形式（shì）的吸（xī）气肌训练效果优于恒（héng）定负荷吸气肌专项训练。

与恒定负荷的训练方（fāng）式相比，渐减式流阻负荷的（de）训练方式适应了呼吸系统的压力-容量关（guān）系，在相同（tóng）阻力（lì）下（xià），使用渐减式流阻负荷训练，可以使吸气容量更高，且阻抗伴随整口气，这样不（bú）仅大大（dà）减少呼吸（xī）肌（jī）损伤，也（yě）达（dá）到训练的最佳效果。

注意：根据（jù）不（bú）同的运动项目（mù）的特点和需要，采（cǎi）用相应（yīng）的呼吸肌（jī）训练方式才（cái）能带来最佳的训练效果。

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